Onderstaande oefeningen zijn goed thuis uit te voeren en zorgen voor een stabiele core en getrainde bovenbenen en billen. Het is belangrijk om deze spiergroepen te trainen omdat ze zorgen voor een goede stevige basis voor iedere sporter. Sporters kunnen deze oefeningen in tijden van rust (zoals een winterstop) gebruiken om kracht te behouden.
Maar ook als niet sporter kan je met deze basisoefeningen heel wat klachten voorkomen. Heb je bij het uitvoeren van de oefening last of voel je pijntjes, dan is het raadzaam om contact op te menen met je fysiotherapeut. De fysiotherapeut kan de uitvoering van de oefening beoordelen en eventuele klachten behandelen.
Het is van groot belang om de oefeningen rustig uit te voeren!
Bridge
Dit is de uitgangspositie voor de bridge. Je kantelt je bekken waarmee je de onderrug in de grond drukt. Alleen je hakken raken de grond.Breng je billen omhoog waarbij je bekken gekanteld blijft. Let op: laat je knieën niet naar binnen vallen. Dit voorkom je door gebruik te maken van een mini band en daar spanning op te houden.
Side bridge
In de uitgangshouding steun je op voeten en een elleboog welke recht onder de schouder wordt geplaatst. Span je buikspieren goed aan om stabiel te blijven staan.Breng je voet en hand omhoog en houd bovenin een aantal tellen vast. Voer de oefening rustig uit!
Squat
Span je buikspieren aan en houd je armen recht naar voren. Je voeten staan op schouder breedte.Zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Houd hierbij je rug recht. Let op: laat je knieën niet naar binnen vallen. Dit voorkom je weer door gebruik te maken van de mini band.
Clamshell
Je voeten liggen in het verlengde van je lichaam en je knieën maken een hoek van 90 graden. Plaats je hand op je heup.Breng je bovenste knie omhoog, je voeten blijven op elkaar en je heupen blijven recht boven elkaar. Dit controleer je door de hand op je heup. De mini band maakt de oefening zwaarder maar ook zonder mini band ga je hem zeker voelen!
Slide bridge
Gebruik met een gladde vloer een handdoek of bij vloerbedekking een plastic zak. Het achterste been glijdt daarop naar achteren.Houd je lichaam rechtop en breng je achterste knie naar de grond. Let op! De voorste knie blijft recht naar voren wijzen en komt niet voorbij je tenen.
Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen aan een fysiotherapeut, vul dan onderstaand formulier in en we nemen zo spoedig mogelijk contact met je op.
